Compassion-focused terapie (CFT): Jak kultivovat laskavost k sobě v terapii

Stojíte před zrcadlem a říkáte si: „Zase jsem to zvládl tak špatně.“ Nebo si v hlavě představujete, jak by vás někdo kritizoval, a už to zní jako pravda? Mnoho lidí žije vnitřním hlasem, který je neustále kritizuje, soudí, zlehčuje - a nikdy neříká: „Jsi v pořádku.“ Tento hlas není jen nepříjemný. Je to psychologická past, která blokuje klid, zdravé vztahy a dokonce schopnost cítit štěstí. A právě zde vstupuje compassion-focused terapie - CFT. Nejde o to, abyste se naučili být milí. Jde o to, abyste se naučili přežít sami sebe.

Co je compassion-focused terapie a proč funguje?

Compassion-focused terapie (CFT) není jen další forma psychoterapie. Je to systém vyvinutý britským psychologem Paulem Gilbertem na začátku 21. století, který spojuje kognitivně behaviorální terapii s evoluční psychologií, neurovědou a buddhistickými praktikami. Jeho cíl je jasný: pomoci lidem vybudovat vnitřní pocit bezpečí, tepla a klidu - a to přes soucit, zejména k sobě samotnému.

Nejde o to, abyste se začali milovat. Jde o to, abyste přestali být svým největším nepřítelem. Gilbert říká, že lidé s vysokou úrovní hanby a sebekritiky mají v mozku přehnaně aktivní systém hrozby. Když se něco nepovede, jejich mozek reaguje jako by šlo o život a smrt. A protože se většina lidí učila, že „musí být silná“ a „neměla by se cítit slabá“, tento systém se nezastaví. CFT právě tady vstupuje - s jiným nástrojem: systémem uklidnění.

Mozek má tři základní emoční systémy: systém hrozby (ochrana), systém podnětu (hledání) a systém uklidnění (bezpečí). U většiny lidí je první příliš silný, druhý přehnaně aktivní, a třetí - ten, který by nám měl pomoci se uklidit - je téměř nečinný. CFT se snaží tento třetí systém znovu zapnout. A to nejen teorií, ale konkrétními cvičeními.

Co je soucit ve skutečnosti - a proč to není „být milý“?

Soucit není laskavost. Není to „příjemný“ pocit, kdy někdo řekne: „Všechno bude v pořádku.“ Soucit je odvaha. Je to to, co udělá hasič, když vstoupí do hořící budovy. Ne proto, že je to snadné. Ale proto, že vidí utrpení a rozhodne se jej zmírnit. Ve CFT je soucit definován jako „citlivost na utrpení v sobě i v druhých, s příslibem ho zmírnit a předcházet mu“.

To znamená, že když se k sobě chováte s laskavostí, nejde o to, abyste si řekli: „Jsem skvělý.“ Jde o to, abyste si řekli: „Vím, že to teď bolelo. A já tady jsem, abych to podpořil.“ Toto je klíčový rozdíl. CFT neříká: „Zapomeň na své chyby.“ Říká: „Vidím, jak ti to dělá škodu. A já ti nechci dělat ještě větší.“

Pro mnoho lidí je to těžké. Pokud jste vždycky kritizovali sami sebe, přijetí laskavosti může znít jako „nezasloužené“ nebo „měkké“. A právě to je ten moment, kdy CFT začíná. Nejde o to, abyste se okamžitě milovali. Jde o to, abyste se naučili pozorovat svou sebekritiku jako něco, co je mimo vás. Ne jako vaše pravda. Ale jako váš vnitřní hlas, který se naučil být strašákem.

Jak CFT pracuje - cvičení, která mění mozek

CFT není teorie. Je to praktický nástroj. Hlavní technikou je compassionate mind training (CMT) - trénink soucitného já. A to zahrnuje několik konkrétních kroků.

• Mindfulness - naučíte se pozorovat své myšlenky bez toho, abyste je okamžitě přijali jako pravdu. „To je jen myšlenka. Ne pravda.“
• Imaginační cvičení - představíte si „soucitné já“ jako postavu, která vás podporuje. Může to být obraz moudrého starce, měkkého zvířete, nebo dokonce vaše vlastní budoucí verze, která vás už překonala. Tato postava vám říká: „Vím, jak tě to bolelo. A já jsem tady.“
• Cvičení oceňování - každý den si zaznamenáte jednu věc, kterou jste udělali dobře - i když je to jen to, že jste se vstali. Ne proto, že jste „skvělí“. Ale proto, že jste byli.
• Third-person perspective - místo aby jste se kritizovali sami, představíte si, že jste někdo, kdo vás miluje. Co by vám řekl? Co by vás uklidnil? Toto cvičení pomáhá rozpoznat, že vaše sebekritika není vaše pravda - je to jen návyk.

Tato cvičení nejsou „náhodné meditace“. Jsou založena na neurovědě. Když pravidelně trénujete soucit, aktivujete části mozku spojené s uklidněním - přesně ty, které u lidí s chronickou sebekritikou jsou vypnuté. A to mění mozek. Ne za týden. Ale za 12-20 sezení. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří CFT pravidelně cvičí, začínají cítit méně hanby, méně úzkosti a více vnitřního klidu.

Kdo CFT opravdu pomůže - a kdo ne?

CFT není univerzální řešení. Ale pro určité skupiny lidí je jedním z nejúčinnějších přístupů, které máme.

Je ideální pro lidi, kteří:

• Trpí chronickou sebekritikou - „Nikdy jsem nebyl dobrý dost.“
• Často cítí hanbu - „Kdyby to někdo věděl, ztratil bych všechno.“
• Mají deprese, úzkost, poruchy příjmu potravy nebo sebepoškozování.
• Už vyzkoušeli CBT, ale cítili, že jim to „nepomohlo“ - protože CBT se zaměřuje na myšlenky, ale ne na emoce, které je podporují.

Na druhou stranu, CFT není vhodná pro ty, kteří potřebují rychlé řešení konkrétních symptomů. Například, pokud potřebujete okamžitě přestat mít panické útoky, CFT nebude vaší první volbou. Je to terapie, která pracuje na kořenech - ne na příznacích.

Je to jako léčit zlomenou nohu. Někdo chce rychlejší lék na bolest. CFT je jako závazek na kost - neřeší bolest hned, ale umožňuje, aby se kost opravila zevnitř.

Co říkají terapeuti a výzkumy?

CFT je stále relativně nová terapie. V porovnání s CBT nebo DBT má méně velkých studií. Ale to se mění. V roce 2020 ji Národní institut pro zdraví a klinickou excelenci ve Velké Británii doporučil pro chronickou depresi a poruchy osobnosti. V roce 2023 byla aktualizována její oficiální příručka s konkrétními protokoly pro úzkost a poruchy příjmu potravy.

Co říkají terapeuti? „Vidíme, jak lidé, kteří dříve neuměli cítit nic kromě hanby, začínají plakat, když se poprvé setkají se svým vlastním soucitným já.“

Co říkají klienti? „Už nechci být svým vlastním nepřítelem.“

Co říká výzkum? Pilotní studie ukazují významné snížení sebekritiky, úzkosti a depresivních příznaků. A 78 % členů Evropské asociace pro behaviorální a kognitivní terapie považuje CFT za „důležitý budoucí trend v klinické praxi“.

Není to zázrak. Ale je to jedna z mála terapií, které se neptají: „Jak se to máš?“ Ale: „Jak se sám k sobě chováš?“ A to je otázka, kterou většina lidí nikdy nezadala.

Co potřebujete začít?

CFT není něco, co si můžete přečíst v knize a okamžitě zvládnout. Vyžaduje terapeuta, který je certifikován Compassionate Mind Foundation. Většina terapeutů v Česku zatím není certifikována, ale výuka se šíří. Můžete začít s jednoduchými cvičeními sami - ale pravý posun přijde až s průvodcem.

Nejprve se naučte pozorovat svůj vnitřní hlas. Když se k sobě řeknete: „Jsi hlupák,“ přestaňte si to považovat za pravdu. Řekněte si: „To je jen můj strašák. A já ho nechci být.“

Potom zkuste každý den napsat jednu věc, kterou jste udělali dobře - i když je to jen to, že jste se vyspali. A pak si představte, že někdo, kdo vás miluje, vám to říká. Co by řekl? Jak by vás podpořil?

CFT neříká, že jste dokonalí. Říká, že jste hodní. A to je rozdíl, který může změnit celý váš život.