Co je to ruminace a proč se to vůbec děje?
Stojíte v kuchyni, díváte se do prázdného hrnku a najednou se v hlavě začne točit nekonečný film: „Proč jsem to řekl?“ „Co když to zase zkusí?“ „Proč mi nikdo nerozumí?“ „Budu to vždycky dělat špatně?“ Myšlenky se opakují, neustále, bez přestávky. Neřeší to nic. Nevedou k žádnému řešení. Jen vás vyčerpávají. To je ruminace - nekontrolovatelný kolotoč přemítání, který se nezastaví ani v noci, ani při jídle, ani při hovoru s přáteli.
Ruminace není jen přemýšlení. Je to pasivní, opakující se pohlcování sebou samým. Místo aby jste řešili problém, přemýšlíte o něm. Místo abyste se pohybovali vpřed, zůstáváte ve stejném místě - jen s větší úzkostí, větší únavou a větším pocitem bezmoci. Podle výzkumů je tento cyklus těsně spojen s úzkostí, depresí a dokonce i s fyzickými příznaky jako bolesti hlavy, problémy se spánkem nebo zvýšená svalová napětí. Lidé, kteří trpí ruminací, často říkají: „Má hlava exploduje, ale nevím, jak ji zastavit.“
Nejde o to, že jste „příliš citliví“ nebo „přemýšlíte moc“. Jde o to, že váš mozek se zasekl. A jako každý zaseklý mechanismus, i tento lze vyřešit - ale ne tím, že se snažíte přemýšlet víc. Naopak.
Proč se ruminace nezastaví, když ji chci zastavit?
Chcete přestat přemýšlet? Takže se snažíte přemýšlet o tom, jak přestat přemýšlet. A tím jen zvyšujete intenzitu. To je ten trik, který váš mozek používá: „Když se snažíš zastavit ruminaci, stává se z ní větší problém.“
Naše mysl má tendenci vnímat každý negativní pocit jako signalizaci, že něco musí být vyřešeno. Když se cítíte úzkostně, mysl si říká: „Musíš to pochopit. Musíš to vyřešit. Musíš najít odpověď.“ Ale když problém nemá řešení - když je to něco, co už se stalo, nebo co nemůžete ovlivnit - vaše mysl se zasekne. A začne se točit. A to je ten kolotoč.
Nejde o to, že jste „špatní“ nebo „slabí“. Jde o to, že váš mozek používá neúčinnou strategii k regulaci emocí. Vědecky se tomu říká „emocionální regulace přes ruminaci“ - a je to jako snažit se uhasit požár vodou, kterou vypouštíte z kohoutku, který je přímo na ohni.
Katatymně imaginativní psychoterapie: Když slova nestačí
Co když přemýšlení nevede nikam? Co když potřebujete něco, co se nedá říct, ale jen prožít?
Tady přichází na scénu katatymně imaginativní psychoterapie (KIP). Tato metoda není o tom, jak změnit myšlenky. Je o tom, jak je transformovat. Vytvořena v 20. století německým psychiatrem Hanscarlem Leunerem, KIP je mezinárodně uznávaná a v Česku akreditovaná metoda pro práci s úzkostí, depresí, traumatem a nutkavým myšlením.
Ve svém průběhu si sednete v klidu, zavřete oči a terapeut vás jemně vede k imaginaci. Může to být louka, potok, starý dům, osoba, která vás dříve bolela - nebo tma. Nic není špatné. Nic není „příliš divné“. Důležité je, že to, co se vám zobrazí, je vaše pravda. A vy ji popisujete hlasem, jako byste popisovali film, který sledujete.
Terapeut vás neříká, co máte vidět. Neříká vám, co máte cítit. Jen vás provází - jako průvodce v temném lese, který ví, kde jsou jámy a kde je světlo. Když se v imaginaci objeví strach, terapeut vás nechá s ním zůstat, ale nechá vás ho prožít bez toho, abyste se v něm utopili. Když se objeví smutek, neříká vám, abyste ho „překonali“. Říká vám: „Víš, co se děje?“
Tímto způsobem se kolotoč přemítání nezastaví - přemění. Myšlenky se stávají obrazy. Emoce se stávají příběhy. A tyto příběhy můžete později nakreslit, napsat, nebo jim jen říct: „Už jsi tady. Už tě vidím.“
Proč KIP funguje, když jiné metody ne?
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) se snaží změnit myšlenky: „Nemysli, že jsi neúspěšný. Mysli, že jsi člověk, který se učí.“ Psychodynamická terapie se snaží prozkoumat minulost: „Odkud pochází ten strach?“ Humanistická terapie se snaží posílit sebedůvěru: „Máš právo být v pořádku.“
KIP dělá něco jiného. Neříká vám, co máte myslet. Neříká vám, co máte cítit. Neříká vám, co máte změnit. Umožňuje vám to prožít.
Proč je to důležité? Protože ruminace není jen myšlenka. Je to tělesný pocit. Je to těžkost na hrudi. Je to křeč v krku. Je to neschopnost dýchat hluboce. Je to neschopnost se zastavit. A tyto věci se nedají změnit slovy. Musíte je vidět. Musíte je dotknout. Musíte je prožít.
KIP vám dává bezpečný prostor, kde můžete být v tom kolotoči - a přesto neztratit se. Většina lidí, kteří KIP vyzkoušejí, říká: „Poprvé jsem se necítil jako šílený. Poprvé jsem to neviděl jako problém. Viděl jsem to jako příběh.“
Co se děje mezi sezeními?
Největší mýl je, že psychoterapie funguje jen během sezení. KIP je jiná. Je to proces, který pokračuje i mimo kancelář.
Po imaginaci vám terapeut může navrhnout: „Nakresli to, co jsi viděl.“ Nebo: „Napiš dopis té osobě, která ti přišla v imaginaci.“ Nebo: „Při každém vstupu do koupelny si představ, že se voda, která teče, mění v barvu, která ti dává klid.“
Tímto způsobem se imaginace stává součástí vašeho každodenního života. A postupně se kolotoč přemítání nezastaví - ale začne být méně hlasitý. Méně náročný. Méně přítomný.
Někteří lidé začnou všimovat změn již po 4-6 sezeních. Jiní potřebují déle. Ale jedna věc je jasná: když se přestanete snažit zastavit myšlenky, a začnete je poznávat, kolotoč se začne pomalu zpomalovat.
Co ještě může pomoci?
KIP není jediná cesta. Některým lidem pomáhá EFT - technika, která kombinuje jemné dotyky na akupresurních bodech s vizualizací. Představte si, že se vrátíte do minulosti, kdy jste se cítili nejhoršie - a potom si představíte, jak ten moment překrýváte novou představou: třeba světlem, hlasem, který vás podporuje, nebo barvou, která vás klidí. To nezničí minulost. Jen ji změní vám v hlavě.
Nebo můžete začít pozorovat své myšlenky jako mraky na obloze. Když přijde myšlenka: „Všichni mě nenávidí“ - místo toho, abyste s ní bojovali, řeknete si: „To je jen myšlenka. Ne pravda.“ A necháte ji odplout. Tento přístup se nazývá mindfulness - a je silným doplňkem KIP.
Není třeba volit jednu metodu. Mnoho lidí kombinuje KIP s EFT, s pohybem, s psaním nebo s jasným rozhraním mezi tím, co lze změnit, a tím, co je za jejich kontrolou. Klíč není v tom, jakou metodu použijete. Je v tom, abyste přestali bojovat s tím, co se děje v hlavě - a začali s ním spolupracovat.
Co potřebujete, abyste začali?
Nejprve: nechte si říct, že to není vaše chyba. Ruminace není znak slabosti. Je znakem toho, že vaše mysl se snažila chránit vás - jen špatnou cestou.
Druhé: hledejte terapeuta s akreditací. V Česku je KIP akreditována Českou psychoterapeutickou společností, Asociací klinických psychologů, Psychiatrickou společností ČLS J.E.P. a Ministerstvem zdravotnictví. Nechte se vést jen odborníkem, který má plný výcvik - ne jen „kouzelník“ s certifikátem z internetu.
Třetí: dejte si čas. Neexistuje „rychlá fixace“. Kolotoč přemítání se točil měsíce nebo roky. Zastavit ho bude trvat několik týdnů. Ale každé sezení je krok ven.
A poslední: nečekáte, že vám někdo řekne, jak to má být. V KIP se to neříká. Říkáte to vy. A to je ta síla. Nejenom změna. Ale znovuobjevení sebe sama.
Co se stane, když to necháte být?
Když necháte ruminaci beze změny, začne vás pohlcovat. Nejen mysli. I tělo. Spánek se zhoršuje. Energie klesá. Vztahy se přetěžují. A pak se objeví další příznaky - únavu, ztrátu zájmu, pocit, že nic neváží.
Nejde o to, že „budete špatně“. Jde o to, že se budete cítit jako někdo, kdo už neví, jak se vrátit zpět. A to je ten největší strach. Ne že se to někdy zastaví. Ale že to už nikdy nezastavíte.
Ale to není pravda.
Je možné vystoupit z kolotoče. Ne tím, že se snažíte ho zastavit. Ale tím, že ho konečně uvidíte. A když ho uvidíte, už nejste jeho vězněm. Jste jeho pozorovatelem. A to je první krok k volnosti.
Nejnovější příspěvky
