Stres je normální součást života. Ale když se hromadí, když se každý den cítíte přetížení, unavení, jako byste neustále běželi však bez cíle - to už není jenom náročný den. To je signál, že vaše psychická odolnost potřebuje podporu. A nejde o to, že jste slabí. Jde o to, že nikdo vás neučil, jak se držet, když všechno kolem padá.
Psychická odolnost není dar, ale dovednost
Mnoho lidí si myslí, že někteří lidé jsou prostě „odolnější“. Že někdo přežil rozvod, ztrátu práce nebo nemoc a nezbláznil se - to musí být jeho přirozená vlastnost. Ale není to pravda. Psychická odolnost není vrozený dar. Je to dovednost, kterou lze trénovat, stejně jako běhání nebo hraní na klavír. A to je dobrá zpráva. Znamená to, že můžete začít dnes. Nečekat na „správný čas“. Nečekat, až se všechno uklidní. Začít teď, když to potřebujete nejvíc.
Podle výzkumů z Univerzity Karlovy a psychologů jako Markéty Hamrlové a Moniky Gruhlové je odolnost složena z pěti pilířů: vaše silné stránky, životní hodnoty, způsob myšlení, péče o tělo a vztahy s ostatními. Každý z nich můžete posílit. A nejde o to, aby jste byli nezničitelní. Jde o to, abyste se dokázali zotavit - rychleji, lépe, s větší jasností.
První krok: naučte se dívat s odstupem
Když se dostanete do stresové situace - třeba když vás šéf zavolá na schůzku, kde víte, že to nebude dobré - vaše tělo reaguje jako by byl váš život v nebezpečí. Srdce začne bušit, dech se zrychluje, myšlenky se rozpráší. To je přirozené. Ale neznamená to, že musíte v této reakci zůstat.
Psycholožka Kozáková doporučuje jednoduchou techniku: „Zastavte se. Vezměte si 10 sekund. Položte si otázku: ‚Jak jsem to zvládl dřív?‘“
Představte si, že jste před pěti lety prožili něco podobného. Možná jste ztratili práci. Nebo jste se potkali s někým, kdo vás zradil. A přesto jste přežili. Možná jste si v tu chvíli mysleli, že to nezvládnete. Ale udělali jste to. A teď? Teď víte, že jste schopní. Toto není způsob, jak si zlehčovat současný problém. Je to způsob, jak si připomenout, že jste už dříve překonávali těžší věci.
Změňte způsob myšlení - z „problém“ na „výzva“
Naši myšlenky tvoří naši realitu. Když řeknete: „Tohle je katastrofa“, váš mozek vás připraví na boj nebo útěk. Když řeknete: „Tohle je výzva, kterou můžu zvládnout“, váš mozek začne hledat řešení.
Monika Gruhlová a Hugo Körbächer to nazývají „optimismus jako návyk“. Není to o tom, že se díváte na svět růžovými brýlemi. Je to o tom, že věříte, že i v nejhorších situacích existuje cesta dopředu. A že vy jste schopni ji najít.
Co dělat, když se vám v hlavě objeví myšlenka: „Všechno jde špatně“? Zapište si ji. Pak se zeptejte: „Je to pravda?“ „Je to 100% pravda?“ „Je tu nějaký důkaz, že to není tak hrozné?“ Tento jednoduchý krok přeruší cyklus paniky. A pomůže vám najít skutečný rozsah problému.
Postupujte krok za krokem - ne celým skokem
Když se na něco díváte jako na celý problém najednou - třeba „musím změnit život“, „musím být šťastnější“, „musím přestat být stresovaný“ - je to příliš velké. Váš mozek se ztratí. A ztracený mozek se rozhoduje pro únik. Ať už je to přes alkohol, sociální sítě, nebo jenom závrať.
Řešení? Rozdělte to na kroky. Malé, viditelné, proveditelné.
- Ne: „Musím se víc pohybovat.“
- Ano: „Zítra po obědě půjdu 10 minut ven.“
- Ne: „Musím mít lepší vztahy.“
- Ano: „Dnes zavolám jednomu příteli a zeptám se, jak se má.“
- Ne: „Musím přestat být negativní.“
- Ano: „Dnes si zapíšu tři věci, za které jsem vděčný.“
Tyto kroky nejsou „malé“. Jsou konkrétní. A konkrétní kroky vytvářejí důvěru. Důvěru ve své schopnosti. A důvěra je základ odolnosti.
Péče o tělo není luxus - je to základ
Nezapomeňte: váš mozek je částí těla. Když spíte špatně, jíte nezdravě, nehybáte se, vaše psychická odolnost klesá. To není „příležitostní“ vztah. Je to biologická pravda.
Profesor Milan Ščirlo z Univerzity Karlovy říká: „Fyzická imunita a psychická odolnost se vzájemně posilují.“
Co můžete dělat dnes?
- Spáte alespoň 7 hodin? Pokud ne, začněte s 15 minutami dříve večer.
- Pijete dostatek vody? Dehydratace způsobuje únava, podrážděnost a špatné rozhodování.
- Pohybujete se? Nejde o to běhat maraton. Jde o to, aby vaše tělo nebylo v klidu déle než 8 hodin. Procházka, taneční cvičení, roztahování - všechno pomáhá.
Tělo neklame. Když ho ignorujete, vaše duše to cítí.
Vztahy - největší zdroj odolnosti
Nikdo nezvládne stres sám. Nezvládne. I nejsilnější lidé potřebují někoho, kdo jim řekne: „Jsi v pořádku. Jsem tady.“
Podle výzkumů z Facebookové skupiny „Psychická odolnost - sdílení zkušeností“ je jedním z nejčastějších příspěvků: „Pomohlo mi přijmout změnu jako součást života. Změnil jsem práci. A teď jsem o 40% šťastnější.“
Ale nezapomeňte: nejde o to mít 100 přátel. Jde o to mít alespoň jednoho člověka, kterému můžete říct: „Dnes to nezvládám.“ A věřit, že vás neposoudí. A že vás neopustí.
Co dělat, když nemáte nikoho? Začněte s malým krokem. Zavolejte někomu, koho jste dlouho neviděli. Napište zprávu: „Myslel jsem na tebe. Jak se máš?“
Často je to ona malá věta, která začne celý proces. Vztahy nejsou náhradou za profesionální pomoc. Ale jsou prvním krokem k tomu, abyste nezůstali sami.
Techniky, které fungují - a které ne
V Česku se v posledních letech objevilo mnoho nástrojů pro rozvoj odolnosti. Nejznámější je digitální program Mindwell, který nabízí 7 modulů a průměrnou cenu 2.490 Kč. Podle recenzí má 4,7 z 5 hvězdek a uživatelé uvádějí, že po 3 měsících snížili počet stresových situací o 60%. Ale není to jediná cesta.
Bezplatné zdroje - jako články na Arienn.cz nebo Superionherbs.cz - nabízejí jednoduché rady: meditace, dýchací cvičení, zápis vděčnosti. A ty fungují. Ne proto, že jsou „levné“. Ale proto, že jsou jednoduché. A dostupné.
Pro začátečníky doporučuji začít s těmito třemi věcmi:
- Dýchací cvičení 4-7-8: Vdechněte 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, vydechněte 8 sekund. Opakujte 3krát. Zastavíte „boj nebo útěk“ ve vašem mozku.
- Zápis vděčnosti: Každý večer napište 3 věci, za které jste vděční. Ne musí být velké. „Měl jsem horkou kávu.“ „Přítel mi zavolal.“ „Slunce svítilo.“
- 10 minut všímavosti: Sedněte si. Zavřete oči. Věnujte pozornost svému dechu. Když vás myšlenky odvedou - jen je pozorujte a vraťte se zpět. Bez soudu.
Tyto techniky nejsou „magie“. Jsou „malé návyky“. A malé návyky mění životy.
Co neudělat - varování od odborníků
Nejde o to, že byste měli být vždy silní. Nejde o to, že byste měli přetrvávat, když je všechno špatně. Psycholog Petr Novák z Pražské psychologické kliniky upozorňuje: „Přílišné zaměření na odolnost může vést k potlačování emocí. A to je nebezpečné.“
Když se snažíte „přežít“ stres, ale necháváte se plakat, když potřebujete, nebo se neptáte na pomoc, když je to potřeba - nebudete odolnější. Budete vyčerpanější.
Odolnost není o tom, aby jste se nenechali zlomit. Je o tom, abyste věděli, kdy se zlomit - a kdy požádat o ruku, která vás zvedne.
Co se děje v Česku v roce 2025?
Trh s psychickým zdravím roste. V roce 2023 dosáhl hodnoty 125 milionů Kč. A v červnu 2024 začne fungovat bezplatný online kurz od Ministerstva zdravotnictví na portálu duševnízdraví.cz. Bude obsahovat 5 modulů - od dýchání po správu myšlenek. A nebude to jen pro některé. Bude to pro každého.
Už teď 68% lidí ve věku 25-44 let chce rozvíjet svou odolnost. A většina z nich už to dělá. Ne proto, že je to „modné“. Ale proto, že to funguje.
Do roku 2026 se očekává, že 70% programů bude používat umělou inteligenci, aby přizpůsobila obsah konkrétnímu člověku. Ale nezapomeňte: technologie je nástroj. Ne řešení. Řešení je vás.
Začněte dnes. Ne zítra.
Nemusíte si koupit žádný kurz. Nemusíte se přihlásit do žádného programu. Nemusíte se měnit. Jen se naučte dívat na stres jinak. Ne jako na útok. Ale jako na signál. Signál, že potřebujete trochu sebepeči. Trochu klidu. Trochu času.
Začněte s jedním krokem. Dnes. Vezměte si papír. Napište: „Co jsem dnes zvládl?“ A pak napište: „Co jsem si dnes dělal pro sebe?“
Nezapomeňte: odolnost není o tom, aby jste nebyli zranitelní. Je o tom, abyste zranitelnost přijali - a přesto pokračovali.
Je psychická odolnost něco, co mám vrozené, nebo se to dá naučit?
Psychická odolnost se dá naučit. Není to vrozený dar, ale dovednost, kterou lze rozvíjet. Podle psychologů jako Markéty Hamrlové a Moniky Gruhlové je odolnost výsledkem systematického tréninku - například prostřednictvím cvičení na myšlení, péči o tělo, vztazích a vědomí svých sil. Stačí začít s malými kroky, jako je denní zápis vděčnosti nebo dýchací cvičení.
Jak rychle se projeví účinky cvičení na odolnost?
Účinky se obvykle projeví během 2-4 týdnů pravidelného cvičení. Mnoho lidí zaznamenává změny v přístupu k problémům až od třetího týdne. Klíčem je neustálá pravidelnost, ne intenzita. Dělat 10 minut denně je účinnější než 2 hodiny jednou za měsíc.
Je lepší používat placený program nebo bezplatné zdroje?
Oboje má své výhody. Bezplatné zdroje - jako články nebo dýchací cvičení - jsou ideální pro začátek a pro ty, kdo nemají finanční prostředky. Placené programy, jako je Mindwell, nabízejí strukturu, osobní průvodce a interaktivní cvičení, což zvyšuje efektivitu o 35% podle výzkumů. Pokud máte možnost a potřebujete podporu, placený program může být výhodný. Pokud ne, bezplatné nástroje stačí.
Může přílišné zaměření na odolnost škodit?
Ano. Pokud se snažíte být „vždy silný“ a potlačujete své emoce, můžete se dostat do hlubšího problému. Psycholog Petr Novák varuje, že odolnost by neměla být náhradou za profesionální pomoc. Pokud se cítíte ztracení, vyčerpaní nebo nešťastní déle než dva týdny, hledejte podporu psychologa. Odolnost znamená vědět, kdy požádat o pomoc - ne vytrvat v boji sám.
Co dělat, když nemám nikoho, komu bych se mohl otevřít?
Začněte malým krokem. Napište zprávu někomu, koho jste dlouho neviděli. Zavolejte někomu, kdo vás v minulosti podporoval. Nebo napište do deníku: „Dnes jsem se cítil…“ Často stačí jen vyslovit své pocity, aby se začaly uvolňovat. Pokud potřebujete, existují i bezplatné linky pro psychologickou pomoc - například na portálu duševnízdraví.cz, který od června 2024 nabízí i podporu online.
Nejnovější příspěvky
