U lidí s ADHD není problém s pozorností jen o tom, že se odtrhnete od práce. Je to o tom, že plánování a organizace fungují jinak. Mozek prostě neumí vytvořit jasnou cestu od začátku do konce úkolu. Když řeknete sobě: „Dnes si udělám plán na týden“, váš mozek se ztratí ve stovkách detailů a nakonec nic neuděláte. To není línost. To je porucha exekutivních funkcí.
Co jsou exekutivní funkce a proč je ADHD s nimi spojená?
Exekutivní funkce jsou jako ředitel mozku. Kontrolují, co děláte, kdy to děláte a jak to děláte. Zahrnují schopnost plánovat, řídit pozornost, udržovat informace v hlavě (pracovní paměť), potlačovat impulzy, přizpůsobovat se změnám a řídit emoce. Všechny tyto schopnosti se odehrávají v prefrontálním kortexu - oblasti mozku, která u lidí s ADHD funguje pomaleji a s nižší aktivitou.
Podle výzkumů z 1. LF UK má 85 % lidí s ADHD výrazné narušení těchto funkcí. Ve srovnání s lidmi bez ADHD, kde je tento problém jen u 12 %, je rozdíl obrovský. To znamená, že když máte ADHD, vaše schopnost začít úkol, ho dodržet a dokončit je přirozeně oslabená. Nejde o chybu v charakteru. Jde o neurologický rozdíl.
Russell Barkley, jeden z nejvýznamnějších výzkumníků ADHD, to popsal už v roce 1997: ADHD není primárně porucha pozornosti, ale porucha inhibice - tedy schopnosti zastavit se, přemýšlet a pak reagovat. Když nemáte tuto schopnost, všechno ostatní - plánování, organizace, řízení času - se řítí.
Proč tradiční plánovače selhávají?
Velká většina lidí s ADHD zkouší „normální“ metody: Google Calendar, To-Do listy, Notion, GTD (Getting Things Done). A pak se cítí jako selhavci, když to nefunguje. Proč?
Protože tyto systémy předpokládají, že mozek funguje jako stroj - zadáte úkol, systém vám připomene, vy ho uděláte. U osoby s ADHD ale mozek nezachytí připomínku. Nebo ji zachytí, ale neví, kde začít. Nebo začne, ale ztratí se v detailu. Nebo se ztratí v plánování samotném - to se jmenuje „plánovací paralýza“. 45 % lidí s ADHD v Česku říká, že právě příliš komplexní plánování je to, co je blokuje.
Když uživatel „ADHDmatik“ na fóru ADHD.cz píše: „Když mám naplánovat celý den, ztratím se v detailích a nakonec neudělám nic“, není to výjimka. Je to běžný příběh. Složité systémy nevyřeší problém - zhorší ho.
Co opravdu funguje: 5 praktických technik
Nejlepší metody pro trénink plánování a organizace u ADHD nejsou ty nejmodernější. Jsou ty nejjednodušší.
- Rozděluj úkoly na mikrokroky (max. 15 minut) - Místo „vypracuji projekt“ napiš: „otevřu dokument“, „napíšu nadpis“, „najdu jednu informaci“. Každý krok musí být tak malý, že ho nebudete chtít odložit.
- Používej fyzické časovače - Digitální upozornění ignorujete. Fyzický časovač na stole vás nutí zareagovat. Nastavte ho na 25 minut práce, 5 minut pauzy. Zkuste metodu Pomodoro, ale s krátkými cykly.
- Vytvářej vizuální plány - Napište úkoly na papír, přilepte je na zeď. Použijte barevné karty nebo magnetické tabule. Mozek s ADHD lépe zpracovává obrázky než text. Když vidíte plán, nejen ho čtete, cítíte ho.
- Používejte body-doubling - To znamená, že pracujete na úkolu spolu s někým, kdo je v pokoji, ale neříká nic. Jen je tam. Tento jednoduchý trik zvyšuje úspěšnost plnění úkolů o 52 %. Mozek potřebuje přítomnost, aby se „zapnul“.
- Mějte „plán B“ pro každý důležitý úkol - Co když vám nejde plán A? Např. když nemůžete pracovat doma, máte připravený plán: „půjdu do knihovny a budu tam 90 minut“. Když máte náhradní cestu, neztrácíte energii na zoufání.
Co nefunguje: běžné chyby při tréninku
Nejčastější chyba je přehnaná přesnost. Lidé s ADHD často věří, že když najdou „správný systém“, všechno se vyřeší. To není pravda. Systém je jen nástroj. Důležitější je pravidelnost a přizpůsobení.
63 % lidí s ADHD hlásí, že jejich plány selhávají, když se objeví neočekávaná změna. To je normální. Neurotypický mozek se přizpůsobí rychleji. U vašeho mozku potřebujete předem připravit pružnost. Neplánujte „přesně jak má být“, ale „co když se něco změní“.
Ještě jedna chyba: přílišný důraz na výsledek. Místo toho, abyste se ptali: „Dokončil jsem úkol?“, zeptejte se: „Začal jsem?“. Pokud ano, máte úspěch. Výsledek přijde později. První krok je ten nejtěžší - a zároveň ten, který se dá ovlivnit.
Trénink je jako sport - potřebuje pravidelnost
Neexistuje „trénink na jedno ráno“. Efekty tréninku exekutivních funkcí zmizí, když přestanete cvičit. Studie z roku 2021 na UK ukázala, že po 6 měsících přerušení se výsledky vrátily na původní úroveň.
Průměrně trvá 8-12 týdnů, než se nové návyky začnou přirozeně vyskytovat. To znamená: každý týden 1-2 sezení po 60 minutách, kde si cvičíte plánování - ne jen o něm mluvíte, ale děláte ho. S terapeutem, s přítelem, nebo sám, ale s konkrétními úkoly.
Nejúčinnější metoda? Body-doubling. Když někdo sedí vedle vás a pracuje na svém, váš mozek se připojí. To je jako společný běh - nejste sami. Většina lidí s ADHD to popisuje jako „najít tichou podporu“.
Co se děje v Česku - trh, dostupnost a novinky
V Česku je v roce 2025 47 specializovaných center, která nabízejí trénink plánování a organizace pro osoby s ADHD. Z toho je 32 soukromých a 15 veřejných. Roční trh dosáhl 85 milionů Kč a roste o 18 % ročně. Většina klientů jsou dospělí (68 %), dospívající (25 %) a jen 7 % dětí.
Problém je, že zatímco Německo má 8,7 terapeuta specializovaného na ADHD na 100 000 obyvatel, my máme jen 3,2. To znamená, že čekání na terapeutu může trvat měsíce.
Ale věc se mění. V roce 2023 byl spuštěn projekt PERSONAL-ADHD na 1. LF UK, který testuje individuální tréninky na základě neurofeedbacku. Výsledky ukazují, že kombinace kognitivně behaviorální terapie s tréninkem exekutivních funkcí zlepšuje plánovací schopnosti o 41 % oproti léčbě jen léky.
Ministerstvo zdravotnictví plánuje do roku 2024 zavést standardizovaný program do veřejné péče. A v roce 2030 bude 80 % terapeutů využívat AI pro personalizaci plánů - ale jen pokud nezapomenou na lidský kontakt. Jak varuje Dr. Jana Nováková: „Technologie pomůže, ale nezastoupí přítomnost.“
Pravda o tréninku: Co můžete očekávat
Průzkum Mentem.cz z roku 2022 ukázal, že 68 % lidí s ADHD říká, že trénink plánování a organizace výrazně zlepšil jejich každodenní život. Dalších 22 % hlásí mírný efekt. Jen 10 % nevidí žádný rozdíl.
Co se zlepšuje? Schopnost stanovit realistické cíle (+47 %), snížení prokrastinace (-38 %), a zvýšení produktivity v práci (+32 %).
Ale nečekáte zázrak. Nebudete mít perfektní kalendář. Nebudete vždy včas. Ale budete mít větší jistotu: „Když začnu, dokončím to.“ A to je víc než většina lidí s ADHD měla kdysi.
Co dělat dnes?
Nečekejte na dokonalý systém. Nečekejte na terapeuta. Začněte teď.
- Vezměte si papír a tužku.
- Napište jeden úkol, který odložíte už týden.
- Rozdělte ho na tři kroky - každý kratší než 15 minut.
- Nastavte fyzický časovač na 10 minut.
- Sedněte a udělejte první krok.
To je vše. Neřešte zbytek dne. Neřešte plán na týden. Jen ten jeden krok. A když ho uděláte, napište si: „Dnes jsem začal.“
Největší úspěch není dokonalý plán. Je to to, že jste se rozhodli začít. A to už je výhra.
Proč mi fungují jen některé metody pro ADHD?
Protože ADHD není jednotná porucha. Každý mozek reaguje jinak. Někdo potřebuje vizuální plány, jiný potřebuje fyzický časovač. Někdo se zlepší s body-doublingem, jiný s pravidelnými pauzami. Klíč je v experimentování. Nezkoušejte jednu metodu a pak se vzdávejte. Zkoušejte jednu týden, pak druhou. Najděte to, co vám dává pocit „to mi funguje“ - i když to vypadá jednoduše.
Může trénink exekutivních funkcí nahradit léky?
Nehradí je, ale může je doplnit. Léky pomáhají zvýšit aktivitu v prefrontálním kortexu - to znamená, že máte větší kapacitu pro plánování. Trénink vám učí, jak tu kapacitu používat. Společně fungují lépe. Mnoho lidí s ADHD, kteří užívají léky, říká, že bez tréninku se cítí jako „výkonný robot“ - fungují, ale nejsou přirození. S tréninkem se cítí jako lidé - s vlastním tempem a strategií.
Je lepší trénink s terapeutem nebo sám?
Začněte s terapeutem. Prvních 6-8 týdnů je důležité mít někoho, kdo vás vede, kdo vás nekritizuje, když se ztratíte, a kdo vás přiměje pokračovat. Potom můžete přejít na samostatný trénink, ale stále si najděte „partnera“ - přítele, rodinného člena, nebo online skupinu. Lidé s ADHD nejsou navrženi na izolaci. Potřebují přítomnost - i když je tichá.
Co když se mi plán rozbije?
Plán se rozbije vždy. To je normální. Místo toho, abyste se kritizovali, zeptejte se: „Co mi to říká?“ Byl plán příliš ambiciózní? Nebyl vidět? Nebyl dostatečně jednoduchý? Použijte to jako feedback - ne jako selhání. Každý rozbitý plán je lekce. Nezničte ho. Upravte ho. A pak ho použijte znovu.
Je trénink pro děti stejný jako pro dospělé?
Základ je stejný: jednoduchost, vizuální pomůcky, krátké kroky. Ale děti potřebují více hravosti. Místo kalendáře použijte barevné karty, hry na čas, nebo „plánovací příběhy“ - „Dnes jsem jako superhrdina, který musí najít klíč k dokončení úkolu“. Dospělí potřebují více struktury, děti potřebují více radosti. Cíl je stejný: naučit mozek, že plánování není trest, ale nástroj.
Kde najít terapeuta v Česku?
Začněte na webech Mentem.cz, ADHDid.cz nebo Psychosomatická poradna Praha. Většina center nabízí první konzultaci zdarma. Také se podívejte na stránky České společnosti pro ADHD. Pokud čekáte dlouho, začněte s jednoduchými technikami sami - a když budete mít pocit, že potřebujete podporu, vraťte se k terapeutovi. Nečekáte na dokonalý moment - vytváříte ho.
Nejnovější příspěvky
