Chcete změnit něco ve svém životě, ale nevíte, kde začít? V psychoterapii je to běžné. Mnoho lidí přijde s výrokem: "Chci být šťastnější" nebo "Chci přestat být tak nervózní". Tyto výroky zní pochopitelně, ale neříkají nic konkrétního. Bez jasného cíle se terapie může stát nekonečnou hovorovou kružnicí, kde se všechno točí, ale nikde se nedostanete dál.
Právě proto se v psychoterapii používá metoda SMART. Není to novinka z managementu - je to nástroj, který přeměňuje vágní touhy v konkrétní plány. A když je cíl konkrétní, můžete ho sledovat, měřit a konečně říct: "To jsem zvládl."
Co znamená SMART v psychoterapii?
SMART je zkratka pro pět kritérií, která určují, jestli váš cíl má šanci uspět. Každé písmeno vám pomáhá přesněji definovat, co chcete dosáhnout.
- S - Specifický: Neříkejte "Chci mít lepší vztahy". Řekněte: "Chci přestat se vyhýbat rozhovorům s matkou a každý týden jí zavolat a alespoň 15 minut mluvit o tom, co mě baví." Čím přesnější, tím lépe. Specifický cíl vám říká, kdo, kdy, kde a jak.
- M - Měřitelný: Jak budete vědět, že jste úspěšní? Musíte to moci spočítat. "Chci mít méně úzkostí" není měřitelné. Ale "Chci snížit počet panických útoků z 5 na 1 týdně během tří měsíců" ano. Můžete to zaznamenávat v deníku, sledovat v aplikaci nebo si v terapii připomenout: "Poslední týden jste měl jen dva útoky. To je pokrok."
- A - Dosažitelný a akceptovaný: Cíl nesmí být příliš ambiciózní ani příliš snadný. Pokud jste vždycky běžel jen 10 minut, nezačínejte cílem "Běhat každý den 10 km". To je demotivující. Ale také neříkejte: "Chci přestat být deprese" - to je nemožné. Místo toho: "Chci každý den vstát do 8 hodin, i když se nechci". A důležité je: musí to být váš cíl. Ne cíl terapeuta, ne partnera, ne rodičů. Pokud to nechcete vy, nebude to fungovat.
- R - Relevantní: Proč to chcete? Pokud cíl nesouvisí s tím, co je pro vás důležité, ztratíte motivaci. "Chci být sebejistější" zní dobře, ale proč? Aby jste mohli požádat o povýšení? Aby jste se nebojeli říct "ne"? Aby jste mohli navštívit příbuzné, které se vás nechtějí dotýkat? Pokud to nechápete, nezvládnete to.
- T - Časově omezený: Bez termínu se cíle odloží na "až bude čas". A ten čas nikdy nepřijde. "Chci se naučit řízené dýchání" není dostatečné. Ale "Chci se naučit 3 techniky řízeného dýchání a používat je při každém úzkostném pocitu během následujících 6 týdnů" ano. Termín vytváří strukturu a naléhavost.
Proč to funguje v psychoterapii?
Psychoterapie není magie. Není to něco, co vám terapeut udělá. Je to proces, ve kterém vy děláte práci - a to s pomocí nástrojů, které vám poskytne terapeut. SMART cíle jsou jedním z těchto nástrojů.
Představte si, že jste v terapii 6 měsíců a nemáte žádný cíl. Co se stane? Budete mluvit o minulosti, o tom, jak vás rodiče zranili, o tom, jak vás bývalý partner opustil. A potom? Znovu to samé. Nežijete v minulosti. Žijete v teď. A vaše cíle jsou váš kompas do budoucnosti.
SMART cíle vám pomáhají:
- Zabránit tomu, abyste se ztratili v hovorech o tom, co vás trápí
- Vytvořit jasný směr, který vás vede k změně
- Uvidět pokrok, i když je malý
- Udržet motivaci, protože víte, že jste na správné cestě
Bez cílů je terapie jako cesta bez mapy. Můžete jít, ale nevíte, kam. S cíli víte, kde jste, kam jdete a jak daleko jste už došli.
Praktický příklad: od vágního přání k SMART cíli
Představte si klienta, který říká: "Chci přestat být tak sebevědomý."
Terapeut ho neřekne: "To je špatný cíl." Místo toho se ho ptá:
- Co přesně znamená "nebýt sebevědomý"? - "Mám strach mluvit ve skupině, nechci se vyjadřovat, když se něco ptají, cítím se jako neviditelný."
- Co byste chtěli místo toho? - "Chci se dokázat vyjádřit, když něco potřebuji, i když se bojím."
- Kdy to chcete zvládnout? - "Během příštích dvou měsíců."
- Jak to budete vědět, že to zvládnete? - "Když budu schopen říct "Ne, to nechci" v práci nebo když budu moci v kavárně požádat o jiný nápoj bez toho, abych se cítil jako idiot."
A tak vznikne SMART cíl:
"Během následujících dvou měsíců budu schopen jednou týdně říct "Ne" nebo požádat o něco, co potřebuji, i když se cítím nejistě, a zaznamenám to v deníku."
Tento cíl je:
- Specifický: říct "Ne" nebo požádat o něco
- Měřitelný: jednou týdně, zaznamenané v deníku
- Dosažitelný: není to převrat, ale malý krok
- Relevantní: zvyšuje sebeúctu a hranice
- Časově omezený: 2 měsíce
A teď si představte: za dva měsíce se podíváte do deníku. Uvidíte, že jste to zvládli pětkrát. A to je úspěch. Ne úplná změna. Ale úspěch.
Co dělat, když cíl není dosažitelný?
Někdy si lidé stanoví cíle, které jsou příliš velké - a pak se cítí jako selhavci. "Chci přestat být deprese." "Chci mít dokonalý vztah." "Chci už nikdy neplakat."
Tyto cíle nejsou špatné. Jsou jen nerealistické. A když je nezvládnete, cítíte se hůř.
Naopak, dobrý cíl v psychoterapii je ten, který vás zlepšuje, ne který vás opravuje. Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli lepší než včera.
Řekněte si:
- Ne: "Chci být šťastný vždycky."
- Ale: "Chci mít alespoň tři dny v týdnu, kdy se cítím klidnější a víc vlastním životem."
- Ne: "Chci mít ideální vztah."
- Ale: "Chci přestat se vyhýbat konfliktům a naučit se mluvit o svých potřebách, i když je to nepříjemné."
Změna není převrat. Je to posun. Malý, ale skutečný.
Rozdělte velký cíl na milníky
Většina lidí si myslí, že změna musí být najednou. Ale to není pravda. Velké změny se dělají malými kroky.
Pokud je váš cíl: "Chci přestat být tak závislý na sociálních sítích." - to je velký cíl. Ale co když ho rozdělíte?
- Milník 1 (týden 1-2): Zmenším čas na sociálních sítích z 3 hodin na 2 hodiny denně.
- Milník 2 (týden 3-4): Vypnu oznámení na telefonu a používám sítě jen ve 2 časových oknech denně.
- Milník 3 (týden 5-6): Nahradím 15 minut na sociálních sítích čtením knihy nebo procházkou.
- Milník 4 (týden 7-8): Výrazně snížím používání sociálních sítí v noci.
Každý milník je malý úspěch. A každý úspěch vás posouvá dál. Když to vidíte, nečekáte na konec - vždycky máte něco, co jste zvládli.
Co dělat, když se cíle mění?
Terapie není linie. Je to cesta, kde se někdy obrátíte, zastavíte nebo najdete nový směr. To je v pořádku.
Cíle se mohou měnit, když:
- Zjistíte, že něco, co jste chtěli, vás vlastně nezajímá
- Se setkáte s něčím, co vás překvapilo - třeba se vám podařilo něco, o čem jste si mysleli, že to nezvládnete
- Se změnila vaše životní situace - práce, vztah, zdraví
Není to selhání. Je to důkaz, že se měníte.
Ve své terapii se ptáte: "Je to pořád můj cíl?" Pokud ne, změňte ho. Ať už je nový cíl větší, menší nebo jiný - je to vaše cesta. Ne vašeho terapeuta. Ne vašich rodičů. Vaše.
Co dělat, když se cíl nezdaří?
Nezdařil se cíl? To neznamená, že jste selhali. Znamená to, že jste se naučili něco nového.
Představte si, že jste chtěli každý den cvičit 20 minut. Ale po třech dnech jste přestali. Proč?
- Byl cíl příliš ambiciózní?
- Nebyl v souladu s vaším reálným životem?
- Nebyl pro vás důležitý?
Terapeut vám pomůže zodpovědět tyto otázky. Neříká: "Měl jsi to zvládnout." Říká: "Co jste se o tom naučili? Co byste udělali jinak?"
Nezdařený cíl je nejlepší učitel. Vede vás k lepšímu cíli.
Realistická očekávání: co terapie opravdu může udělat
Terapie není kouzelná hůlka. Nemůže:
- Změnit vaše rodiče
- Zabránit tomu, aby vás někdo zklamal
- Odstranit všechny negativní pocity
- Udělat z vás někoho jiného
Ale může:
- Pomoci vám pochopit, proč se cítíte tak, jak se cítíte
- Dát vám nástroje, jak lépe reagovat na stres
- Umožnit vám mluvit o věcech, které jste nikdy neřekli nikomu
- Pomoci vám získat sebevědomí, že nejste jediný, kdo to zažívá
- Umožnit vám mít vztahy, které vás nevyčerpávají
Terapie neřeší vaše životní situace. Ale mění vaši relaci k ní. A to je to, co zůstane.
Co dělat dnes?
Nemusíte čekat na příští terapeutickou schůzku. Můžete začít hned teď.
Sežeňte si papír nebo otevřete poznámky na telefonu. Napište:
- Co vás nejvíc trápí? (Napište to jednoduše - bez úprav.)
- Co byste chtěli místo toho? (Co by se stalo, kdyby to zmizelo?)
- Co byste museli udělat, abyste se k tomu přiblížili? (Jeden malý krok.)
- Kdy byste chtěli ten krok zkusit? (Týden? Dva týdny?)
Například:
- Trápí mě: "Nemám sílu říct "ne"."
- Chci místo toho: "Mít sílu říct "ne", když mám únavu."
- Malý krok: "Zítra v práci řeknu kolegovi: "Nemůžu to dnes udělat, mám příliš práce.""
- Termín: "Zítra."
- Chci místo toho: "Mít sílu říct "ne", když mám únavu."
Toto je váš první SMART cíl. A je to důležité.
Nezáleží na tom, jestli je cíl velký. Záleží na tom, jestli je vaším.
Co dělat, když se cíle nezdají důležité?
Někdy se cíle zdají prázdné. "Co má cenu, když všechno zůstává stejné?"
Je to běžné. A je to v pořádku. V psychoterapii není cíl vždycky o změně. Někdy je o tom, abyste si dovolili cítit.
Pokud se cítíte vyčerpaní, bez naděje, bez smyslu - váš cíl může být:
"Chci si dovolit být v klidu, aniž bych musel něco dělat."
To je také SMART cíl. Specifický. Měřitelný (přesně 10 minut denně bez činnosti). Dosažitelný. Relevantní. Časově omezený.
Ne všechny změny jsou hlasité. Některé jsou tiše. A stejně důležité.
Je SMART metoda vhodná pro všechny typy psychoterapie?
Ano, ale způsob jejího použití se liší. V kognitivně-behaviorální terapii se SMART cíle používají přímo a často. V psychodynamické terapii se cíle mohou tvořit pomaleji, v rámci hlubšího porozumění emocím. V humanistické terapii se zaměřují na autenticitu, ne na výsledek. SMART není metoda, která říká, jak se máte cítit - je to nástroj, jak definovat, co chcete dělat. A to může fungovat v každé škole, pokud je použito s citlivostí.
Můžu si cíle stanovit sám, bez terapeuta?
Ano, ale s omezením. Můžete si stanovit cíle sami - a to je dobrý krok. Ale terapeut vám pomůže zjistit, jestli cíl je skutečně váš, jestli je realistický a jestli neodráží to, co od vás ostatní očekávají. Někdy si myslíme, že chceme něco, ale ve skutečnosti chceme jen splnit očekávání. Terapeut vás vede k tomu, abyste se ptali: "To chci já? Nebo to chce moje rodina?"
Jak dlouho trvá, než se SMART cíle začnou projevovat?
Malé změny se objeví během týdnů - například lepší spánek, méně úzkosti při hovorech. Větší změny, jako změna vztahů nebo zlepšení sebevědomí, trvají obvykle 3-6 měsíců. Důležité je sledovat postup, ne výsledek. Pokud si v deníku zaznamenáte každý malý krok, uvidíte, že se měníte - i když se to jeví pomalu.
Co když se cíle liší od cílů terapeuta?
Terapeut by měl být váš průvodce, ne šéf. Pokud cíle, které máte vy, se neshodují s těmi, které navrhuje terapeut, měli byste o tom mluvit. Není to problém - je to příležitost. Možná terapeut vidí něco, co vy nevidíte. Ale konečné slovo máte vy. Pokud cíl není váš, nebude fungovat. Důležité je, abyste se cítili bezpečně, když říkáte: "To nechci. Chci něco jiného."
Je SMART metoda vhodná pro děti nebo dospívající?
Ano, ale je třeba ji přizpůsobit. U dětí se cíle formulují jednodušeji: "Chci se naučit dýchat, když se rozzlobím." U dospívajících se může využít například aplikace, kde si zaznamenávají pokrok. Klíčem je, aby cíl byl jejich - ne rodičův nebo učitele. Pokud se cíl týká jejich života, funguje. Pokud je to nátlak, nefunguje.
Největší chyba v psychoterapii není to, že něco nezvládnete. Je to to, že nevíte, co chcete. A když víte, co chcete - i když to je jen malý krok - už jste na cestě k sobě.
Nejnovější příspěvky
