Pozitivní psychologie: Věda o štěstí a jak ji použít v každodenním životě

• Od Karolína Bělohlávková
• 16 říj, 2025
• 0 Komentáře

Pozitivní psychologie není o tom, abyste si říkali, že všechno je v pořádku, když není. Není to magie, která změní vaši životní situaci přes noc. Nejde o to, že byste měli ignorovat smutek, úzkost nebo selhání. Naopak - pozitivní psychologie je věda, která se ptá: Co nás opravdu drží na nohách, když všechno padá kolem nás?

Co je pozitivní psychologie - a co není

Pozitivní psychologie se narodila v roce 1998, kdy Martin Seligman, tehdejší předseda Americké psychologické asociace, řekl: „Dostalo se nám příliš mnoho pozornosti na to, co je špatně s lidmi. Co kdybychom se zaměřili na to, co je s nimi dobré?“

Do té doby psychologie většinou studovala poruchy: deprese, úzkosti, fóbie, schizofrenii. Vědci měli k dispozici tisíce studií o tom, jak lidé trpí. Ale jen pár desítek o tom, jak lidé kvetou. A tak se vznikla pozitivní psychologie - ne jako odpor proti tradiční psychologii, ale jako její doplněk. Zatímco klasická psychologie se snaží převést člověka z -8 na 0, pozitivní psychologie chce vést člověka z 0 na +8.

Je to věda. Ne kuchařka. Ne motivace z Instagramu. Všechna její doporučení vychází z empirických studií, opakovaně ověřených na tisících lidí. Například studie z roku 2005 ukázala, že lidé, kteří každý den tři týdny zapisovali tři věci, za které jsou vděční, po šesti měsících měli výrazně vyšší úroveň štěstí než ti, co to nepracovali. A ten efekt trval až devět měsíců.

PERMA model: Pět pilířů štěstí

Nejznámějším rámcem pozitivní psychologie je PERMA model od Martina Seligmana. Nejde o návod, jak být šťastný. Je to mapování toho, co lidé, kteří jsou skutečně šťastní, mají společné.

• P - Positive Emotion (pozitivní emoce): Radost, naděje, hrdost, láskyplné pocity. Nejde o to, aby jste byli vždy veselí, ale aby jste měli více pozitivních chvílí než negativních.
• E - Engagement (angažovanost): Když jste tak zaujatí něčím, že zapomenete na čas. To je ten stav, který Mihaly Csikszentmihalyi nazval „flow“. Když malujete, hrajete hru, píšete, pracujete na projektu, který vás naplňuje - a nevnímáte, kolik je hodin.
• R - Positive Relationships (kladné vztahy): Lidé, kteří mají hluboké, důvěryhodné vztahy, jsou šťastnější. Ne jen počet přátel, ale kvalita. Kdo vás opravdu slyší? Kdo vás podporuje, když se zhroutíte?
• M - Meaning (smysl): Když cítíte, že život má větší účel než jen vaše osobní pohodlí. Když děláte něco, co je důležitější než vy sami - rodina, práce, společenství, příroda.
• A - Accomplishment (úspěch): Cítit, že něco dokončíte. Že jste něco zlepšili. I malý úspěch - vyřešit problém, přečíst knihu, naučit se nový krok - je důležitý.

Nejde o to, abyste měli všechny pět složek naplněné v každý den. Ale když je většina z nich přítomná, štěstí se nejen objeví - zůstane.

Co je skutečně silné u vás? (A nejen to, co je „správné“)

Pozitivní psychologie se nezaměřuje jen na to, co je špatně. Zaměřuje se na to, co je silné. A to nejen na úrovni emocí - ale na úrovni osobnosti.

Christopher Peterson a Martin Seligman vytvořili klasifikaci 24 silných stránek charakteru. Jsou to vlastnosti, které mají lidé po celém světě - bez ohledu na kulturu, věk nebo pohlaví. Například:

• Zvídavost
• Nezdolnost
• Humor
• Poděkování
• Pravdivost
• Empatie

Klíč je v tom, že neexistuje „nejlepší“ síla. Vaše silné stránky jsou ty, které vám přirozeně jdou. Někdo má sílu „zvídavost“ - rád se učí nové věci. Někdo má „nezdolnost“ - nevzdá se, i když je to těžké. Někdo má „poděkování“ - vždy si všímá, co má.

Nejde o to, abyste se snažili být „lepší“ nebo „dokonalejší“. Jde o to, abyste věděli, co vás naplňuje, a používali to. Pokud je vaší silnou stránkou „smysl pro humor“, nezakládejte si knihu o meditaci. Použijte humor. Vytvořte si zvyk, že každý den někomu řeknete něco, co ho rozesměje. To je vaše cesta ke štěstí - ne něčí jiná.

Co funguje - a co ne

Některé techniky z pozitivní psychologie mají vědecky prokázaný efekt. Jiné jsou jen „příběhy z internetu“.

Funguje:

• Děkovný deník: Každý den napište tři věci, za které jste vděční. Ne „mám zdraví“ - ale „dnes jsem se usmál, když mi kamarád poslal ten blbý mem“. Konkrétnost je klíč. Studie ukazují, že po šesti týdnech se subjektivní pohoda zvyšuje o 10-15 %.
• Nejlepší já: Napište si příběh o tom, jak jste překonali obtížnou situaci. Kdy jste byli nejlepší? Co jste dělali? Jak jste se cítili? Toto cvičení pomáhá vytvořit silnější identitu a odolnost.
• Slabé vztahy: Představte si, že máte 100 lidí, se kterými máte nějaký kontakt - rodina, přátelé, kolegové, sousedé. Kterých 5 z nich byste mohli zavolat, kdybyste měli problém? Napište jim. Jen tak. „Ahoj, jen jsem chtěl říct, že jsem si tě včera vzpomněl.“

Nefunguje:

• Přesilovné „pozitivní myšlení“ - říkat si „všechno je skvělé“, když jste přišli o práci nebo jste v deprese.
• „Šťastný deník“ - když se snažíte zapisovat jen „krásné věci“, ignorujete své skutečné pocity.
• Přesunutí odpovědnosti na sebe - „když jsi nešťastný, je to tvoje vina“. To je nebezpečný omyl. Pozitivní psychologie neříká, že jste odpovědní za všechno, co se vám stane. Říká: „Máš vliv na to, jak na to reaguješ.“

Proč to nezvládáte - a jak to změnit

Největší překážkou není chyba v technikách. Je to chyba v očekávání.

Lidé si myslí: „Když začnu psát děkovný deník, budu šťastný hned zítra.“ Ale to není tak. Studie z Psychologického ústavu AV ČR ukazují, že průměrně trvá 8-10 týdnů, než se lidé začnou cítit výrazně lépe. To je jako trénink - nezvládnete běžet maraton, když jste dnes poprvé šli na procházku.

Největší problém? Pravidelnost. Podle průzkumu Agentury Focus z roku 2022 je 45 % lidí, kteří začnou s pozitivní psychologií, za tři měsíce přestane. Proč? Protože nevidí okamžité výsledky. A tak přestanou.

Co dělat?

• Nezačínejte s 30 minutami denně. Začněte s 2 minutami. Napište jednu věc, za kterou jste vděční. A to je vše.
• Udělejte to ve stejnou dobu. Při kávě. Před spaním. Ve vlaku. Vezměte si to jako zvyk, ne jako úkol.
• Nepředpokládejte, že budete šťastný. Předpokládejte, že budete lepší. O něco víc přítomný. O něco víc spojený. O něco víc sebe sama.

Co se děje v Česku - a proč to má smysl

V České republice se pozitivní psychologie rozvíjí - ale pomalu. Vědci z Univerzity Palackého v Olomouci a Masarykovy univerzity v Brně vydali více než 35 odborných studií. V roce 2022 spustili projekt „Pozitivní psychologie pro seniorské domovy“ - protože starší lidé nejsou jen „osoby s problémy“. Mají zkušenosti, smysl, příběhy. A potřebují být slyšení.

Firemní sektor také postupuje. Siemens v Praze v roce 2021 zavedl pracovní workshopy založené na pozitivní psychologii. Výsledek? Syndrom vyhoření klesl o 32 %. Produktivita stoupla o 18 %. Lidé se cítili lépe - a pracovali lépe.

Na vysokých školách se učí pozitivní psychologie - a většina studentů si říká: „Proč jsem to nevěděl dřív?“

Ale hlavní příběh je ten, který se děje v domácnostech. Uživatel „PsychologyFan“ na fóru Forum.cz napsal: „Po třech měsících děkovného deníku jsem si všiml, že už nejsem tak často naštvaný. Ne že bych měl lepší život - ale že jsem se naučil vidět v něm víc.“

Co je další vlna - a proč to neznamená, že jste „špatný“

Pozitivní psychologie prošla vývojem. První vlna říkala: „Buďte šťastní!“ Druhá vlna říká: „Šťastný je ten, kdo dokáže být i smutný.“

Martin Seligman přidal do PERMA modelu dvě nové dimenze: Vitality (životní síla) a Narrative (životní příběh). Co to znamená?

• Vitality - někdy jste jen unavení. A to je v pořádku. Štěstí není o tom, být vždy energický. Je o tom, mít sílu se zotavit.
• Narrative - váš život není jen série událostí. Je to příběh, který si vyprávíte o sobě. A ten příběh můžete přepsat. Ne tím, že budete ignorovat bolest. Ale tím, že ji začnete vnímat jako část vaší silného příběhu.

Největší přínos pozitivní psychologie není v tom, že vás udělá šťastným. Je v tom, že vás udělá úplnějším. Nejen když se smějete. Ale i když pláčete. Nejen když jste silní. Ale i když jste slabí.

Nejste špatný, když nejste šťastný. Jste člověk. A pozitivní psychologie vám pomáhá být člověkem - v plném smyslu slova.