Domácí úkoly v terapii: Proč je terapeut zadává a jak je plnit

Domácí úkoly v terapii nejsou domácí úloha, kterou musíte udělat, aby terapeut byl spokojený. Nejsou to kontrolní otázky, ani způsob, jak vás terapeut zatížit. Jsou to mosty - mezi tím, co se děje v kanceláři, a tím, co se děje v vašem životě. A když je plníte správně, mění terapii z rozhovoru na životní změnu.

Proč terapeut vůbec zadává domácí úkoly?

Terapie trvá 50 minut týdně. Zbytek týdne - 167 hodin - je vaše. Když se v terapii naučíte, jak přerušit negativní myšlenku, ale nezkušíte to venku, zůstane to jen teorie. Domácí úkoly přenášejí terapii z místnosti do vašeho domova, práce, autobusu, kuchyně. V kognitivně-behaviorální terapii (KBT) se úkoly používají k tomu, abyste si všimli, kdy a proč se vám objeví myšlenka: „Jsem neschopný.“ Bez úkolu to zůstane jen slovo. S úkolem to začne být pozorovatelný vzorec - například: „Vždycky si říkám to, když mi šéf pošle e-mail.“

Studie z roku 2023 ukazují, že klienti, kteří úkoly plní, dosahují o 32 % lepších výsledků při redukci úzkosti. To není jen „něco pomůže“. To znamená, že když se vám podaří zaznamenat tři situace, kde jste si říkali „nikdo mě nechápe“, a pak je s terapeutem prozkoumali, vaše úzkost začne klesat - ne proto, že jste se „vyrovnali“, ale proto, že jste se naučili, jak funguje váš mozek.

V rodinné terapii úkoly narušují staré vzorce. Například: „Každý večer, když se rodiče ptají, co jste dělali ve škole, dítě se neodpoví, ale zeptá se zpět: ‚A ty co jsi dnes dělal?‘“ Takhle se přeruší kruh, kde dítě zůstává ticho a rodiče se stávají vyšetřovateli. V ACT terapii úkoly neřeší problém, ale pomáhají vám žít podle hodnot. „Co jsi dnes udělal, co tě naplnilo?“ - to je otázka, která vás přesune z toho, jak se cítíte, na to, co chcete být.

Co jsou to domácí úkoly ve skutečnosti?

Není to jedna šablona. Každý přístup má svůj styl.

• V KBT to bývá deník nálad: zapiš situaci, tělesnou reakci a myšlenku. Například: „V obchodě jsem se cítil zmateně, srdce mi bušilo, a říkal jsem si: ‚Všichni se na mě dívají, že jsem blbec.‘“
• V ACT to je formulář: „Kdy jsi dnes jednal podle své hodnoty?“ Například: „Včera jsem zavolal přítelkyni, i když jsem se cítil unavený - protože pro mě je důležitá blízkost.“
• V rodinné terapii může být úkol: „Dnes večer se neptejte, co se stalo, ale řekněte: ‚Co jsi cítil?‘“
• V rogersovském přístupu to může být jen: „Zaznamenej, kdy jsi se cítil autenticky.“

89 % úkolů je přizpůsobeno vám - nejsou to šablony z knihy. Pokud terapeut používá stejný deník pro každého, není to terapie. Je to kontrola.

Proč lidé úkoly neplní?

Nejsou to líní. Nejsou to „špatní klienti“. Je to většinou kvůli třem věcem:

• Nejasnost. „Zapiš negativní myšlenky.“ - Co je to přesně? Jeden klient si zapisoval: „Mám hlad.“ Druhý: „Nikdo mě nechápe.“ Terapeut to nevěděl, protože neřekl, co chce. Když se změní na: „Zapiš každou myšlenku, která ti přijde, když se cítíš zle, a napiš, co se právě dělo,“ - úkoly začnou fungovat.
• Čas. 63 % klientů říká, že nemá čas. Ale 70 % lidí dokáže plnit úkoly, které trvají méně než 20 minut denně. Stačí 5 minut večer, než půjdete spát. Nebo 3 minuty ve vlaku.
• Strach z posuzování. 47 % lidí se bojí, že terapeut bude hodnotit, jestli to udělali „správně“. Ale terapeut neříká: „To jsi měl napsat jinak.“ Říká: „Co jsi objevil? Co tě překvapilo?“

Prof. Janko z Ostravské univerzity říká: „Když nevíte, co je úspěch, nemůžete ho dosáhnout.“ Pokud úkol zní: „Buď pozitivní“, je to jako říct: „Buď šťastný.“ To nejde. Potřebujete konkrétní krok.

Jak úkoly plnit, aby fungovaly?

Existuje pět pravidel, která zvyšují úspěšnost z 30 % na 80 %.

1. Znáte proč. Terapeut vám vysvětlí: „Tento deník ti pomůže najít vzorec, který ti dělá úzkost. Když ho poznáš, můžeš ho přerušit.“ Ne: „Dělej to, protože to máme.“
2. Je to malé. Pokud úkol vyžaduje 45 minut denně, zvládnete ho 2 dny. Pokud je to 10 minut, zvládnete ho 5 dní. Pro lidi s úzkostí je ideální: „Při každé úzkostné chvíli zhluboka nadechni 3krát a řekni: ‚Toto přejde.‘“
3. Máte zpětnou vazbu. V každém sezení terapeut řekne: „Co jsi zjistil? Co tě překvapilo? Co jsi dělal jinak než obvykle?“ Tím se úkol stává dialogem, ne povinností.
4. Souvisí s vaší hodnotou. Pokud je vaší hodnotou „sami“, úkol: „Zavolej přítelkyni“ nemusí fungovat. Ale úkol: „Napiš e-mail, kde řekneš, že jsi se rozhodl být víc sám“ - ano. To má smysl.
5. Terapeut předpokládá, že to nezvládnete. V 68 % případů klient úkol neplní. A to je v pořádku. Neříká: „Proč jsi to neudělal?“ Říká: „Co se stalo? Co bychom mohli změnit?“ Například: „Když jsi měl úkol chodit ven 30 minut, ale jsi měl nízkou energii - co bychom mohli zkusit místo toho?“ Výsledek: „Stát 5 minut u okna a cítit slunce.“ A to bylo první krok k tomu, že se začal chodit ven.

Co dělat, když úkol nezvládnete?

Není to selhání. Je to data.

Představte si, že jste měli úkol: „Zaznamenej každou negativní myšlenku.“ Ale nezaznamenali jste žádnou. Co to znamená? Možná jste byli tak unavení, že jste si vůbec nevšimli svých myšlenek. Nebo jste se báli, že se to „nesprávně“ zapíše. Nebo jste si mysleli: „To je normální, to je jen můj život.“

Terapeut by měl říct: „Tak to zkusíme jinak. Zítra ráno, když se probudíš, napiš jednu větu: ‚Co jsem cítil, když jsem se probudil?‘“

Nebo: „Zkus to jen třikrát týdně. A když to neuděláš, napiš jen: ‚Nedělal jsem to.‘“

Uživatel na Redditu, který se jmenuje Anxietysurvivor, říká: „Předtím jsem psal deník a nevěděl jsem, co zapisovat. Když mi terapeut řekl: ‚Zapiš situaci, tělesnou reakci a jednu větu, kterou si říkáš‘ - to začalo fungovat.“

Je to o jasném zadání, ne o dokonalosti.

Co terapeuti dělají špatně?

Nejčastější chyby:

• Zadávají více než jeden úkol na sezení. To vede k 63 % neúspěšnosti. Vy si nemůžete pamatovat tři nové cvičení. Stačí jedno.
• Používají obecné výroky. „Buď pozitivní.“ „Změň svůj přístup.“ „Zkus se více uvolnit.“ To není úkol. To je přání.
• Nekontrolují úkol v dalším sezení. 78 % klientů říká, že nejvíc je motivuje, když terapeut o úkolu mluví. Když ho ignoruje, klient si říká: „To je jen věc, kterou si terapeut vymyslel, aby se cítil důležitý.“

Ve většině případů je úkol neúspěšný ne proto, že klient nechce, ale proto, že terapeut neví, jak ho zadat.

Co se děje dnes v Česku?

Domácí úkoly jsou součástí 7 z 10 hlavních terapeutických směrů v Česku. V kognitivně-behaviorální terapii tvoří až 50 % úspěchu. A dnes se mění.

Od ledna 2024 Česká komora psychologů doporučuje používat certifikované aplikace, jako je MoodTools, kde můžete úkoly zaznamenávat přímo na telefonu. Digitální úkoly zvyšují plnění o 27 %. Aplikace jako „Terapie doma“ analyzují vaše deníky a navrhují úpravy - s 43 % nižší neúspěšností.

Nová pravidla: maximálně 15 minut denně na úkoly. A na začátku každého sezení se společně podíváte: „Co z toho, co jsme dělali, fungovalo? Co ne?“

Na venkově lidé úkoly plní častěji - ale častěji je mění bez konzultace. V městech se více ptají, ale častěji je neplní. Je to otázka kultury, ne schopnosti.

Největší riziko? Komercializace. 37 % klientů už říká, že terapeut nabízel placené doplňkové materiály k úkolům. To není terapie. To je obchod.

Co dělat dnes?

Než jdeš na další sezení:

• Podívej se na úkol, který ti terapeut dal. Je jasný? Je malý? Je spojený s něčím, co ti důležité je?
• Neříkej: „Nemám čas.“ Řekni: „Co bych mohl zkusit, když mám jen 5 minut?“
• Pokud jsi úkol neplnil, neříkej: „Jsem líný.“ Řekni: „Co se stalo? Co bychom mohli změnit?“
• Pokud ti terapeut neříká, proč úkol děláš, zeptej se: „Proč tento úkol? Jak mi pomůže?“

Terapie není o tom, jak se cítíte v kanceláři. Je o tom, jak se cítíte, když se vracíte domů. A domácí úkoly jsou ten jediný most, který vás tam přenáší.